Упражнения для выпрямления позвоночника: базовые комплексы

Консультация у ортопеда

Консультация у ортопеда

Искривление позвоночника представляет достаточно большую угрозу для здоровья человека. Оно не только влияет на внешний вид фигуры, но и провоцирует нарушение работы органов и систем организма. На начальных стадиях сколиоза особых изменений в самочувствии не наблюдается, но деформация прогрессирует, и со временем появляются проблемы с сердцем, дыхательной и нервной системами. Чтобы этого избежать, необходимо обратиться к ортопеду, как только замечено искривление. Он порекомендует упражнения для выпрямления позвоночника, даст другие советы касаемо исправления положения.

ЛФК отличается достаточно высокими показателями эффективности, главное – выполнять ее под контролем квалифицированного специалиста, добиваясь максимальных результатов. Есть и простые упражнения, которые можно выполнять самостоятельно. Они позволят повысить результативность лечения, быстрее добиться успеха.

Основы ЛФК и общие правила

Правила ЛФК

Правила ЛФК

Изначально рассмотрим цели, преследуемые лечебной физкультурой, чтобы понимать, над чем придется работать. Главными задачами становятся:

  • укрепление спинных мышц;
  • устранение дисбаланса мышц и связок;
  • минимизация нагрузки на позвоночник и ее равномерное распределение;
  • уменьшение угла искривления позвоночного столба;
  • общее укрепление организма.

Также прежде чем начинать занятия, следует изучить основные правила, которые нужно строго соблюдать:

  • все упражнения должны выполняться в точном соответствии с предписаниями;
  • начинать следует с минимальных нагрузок, постепенно увеличивая их интенсивность;
  • все упражнения выполнять медленно и не спеша, исключая резкие движения. Дышать нужно размеренно;
  • при появлении болевых ощущений занятия прекратить, обратиться к лечащему врачу.

Важно также соблюдать последовательность этапов ЛФК: разминка, основная часть, завершающий комплекс.

Проводим разминку

Разминка нужна для разогрева мышц и разработки суставов. Это позволит повысить эффективность основной части гимнастики, скорее добиться результата, снизить вероятность получения травм. Разминочные упражнения для детей и взрослых для выпрямления позвоночника будут следующими.

  1. Руки поднять вверх. Потянуться как можно выше. Выполнять ходьбу на носочках на протяжении нескольких минут.
  2. Стать ровно. Начать круговые движения плечевым поясом. Изначально рисуем плечами круг назад, потом вперед. В каждом направлении делаем по 10 кругов.
  3. Стать ровно. Руки установить на талию. Делать повороты корпуса в каждую сторону по 10 раз.
  4. Ходьба на месте. Колени стараемся подтягивать выше. Спину удерживаем ровно. Время выполнения упражнения – 2 минуты.


После того как подготовка к лечебной физкультуре проведена, можно приступать к выполнению основного комплекса. Для этого потребуется больше времени, чем на разминку.

Основные упражнения

Основная часть занятия должна включать около 10 разных упражнений. Все они выполняются в различных исходных положениях, что позволяет разрабатывать все необходимые мышцы. Посмотреть, как правильно тренироваться, можно на видео с упражнениями для выпрямления позвоночника. Самые распространенные задания из базового комплекса ЛФК выглядят так.

  1. Лежа на спине, поднимаем ноги ориентировочно на 40 см и начинаем выполнять движения, похожие на ножницы. Делать это надо в горизонтальной и вертикальной плоскости. По 10 повторений в каждом направлении.
  2. Лежа на спине, сгибаем в коленях ноги, руки разводим в стороны. Наклоняем ноги в одном направлении, голову поворачиваем в противоположном. Так нужно сделать по 7-9 повторений в каждую сторону.
  3. Лежим на спине. Тянем левый локоть к правому колену, меняем позицию. Так нужно сделать по 5 раз с каждой стороной.
  4. Лежа на спине, подтягиваем к груди согнутые в коленях ноги, делаем за ними хлопок. Число повторений 5-10.
  5. Лежим на животе. Одновременно поднимаем выпрямленные руки и ноги. Спину нужно прогнуть. Фиксируем положение на пару секунд.
  6. Остаемся лежать на животе. Руки замком за головой. Поднимаем голову, стараясь максимально прогнуть спину. Задерживаемся так на пару секунд.
  7. Лежим на животе, сделав упор в пол на локти. Поднимаем по очереди каждую ногу, стараясь удержать ее в верхнем положении хотя бы несколько секунд.
  8. Стоя на четвереньках, нужно поднять правую руку и левую выпрямленную ногу, зафиксировавшись на пару секунд. Поменять стороны. Число повторений 8-10 раз.
  9. Стоя на четвереньках, нужно прогнуть спину вниз, поднимая голову повыше. Задерживаемся на пару секунд, возвращаемся в ИП.
  10. Стоим на четвереньках. Опускаем ягодицы на пятки. Подаем корпус вперед, упираясь на руки, прогибая спину.

Нужно помнить, что это базовые упражнения для выпрямления позвоночника в домашних условиях. Комплекс ЛФК будет меняться в зависимости от типа искривления. Например, при одностороннем сколиозе важно добиться баланса мышц, а не их укрепления – здесь будут применяться совсем другие упражнения.

Завершающий этап

Упражнения ЛФК при сколиозе

Упражнения ЛФК при сколиозе

Чтобы снять нагрузку, необходимо уделить 5-7 минут завершающему этапу гимнастики. Здесь не предусмотрено сложных упражнений. Он нужен для расслабления мышц и позвоночника, предполагает такие задания:

  • ходьба на пятках с ровной спиной;
  • ходьбы на носках с вытянутыми вверх руками;
  • повороты корпуса в разные стороны, удерживая руки за головой;
  • перекаты на спине с согнутыми в коленях ногами;
  • наклоны туловища в стороны.

Каждое упражнение достаточно выполнять по 5-7 раз.

Важно! Очень хорошо сочетаются занятия с массажем. Он помогает разогреть мышцы спины, привести их в тонус. Если его выполняет профессионал, эффект будет весьма заметным.

Гимнастику нужно выполнять каждый день, чтобы добиться необходимого результата. Можно дополнительно использовать специальные корректирующие повязки и эластичные корсеты. Делать это нужно только по рекомендациям врача.